一套腰椎养护操，缓解腰痛，在家就能做
大家或多或少都难免会面临久坐或久站等问题，一些颈椎、腰椎不适也可能随时找上门来。其实，预防腰椎疾病最简单的方法就是避免长时间保持同一姿势，并保持适度的运动与充分的休息。另外，多做一做“腰椎养护操”，也能有效预防腰肌劳损哦，大家快试一试吧！
01
第一步
按推腰部
动作要领：身体站立，双手握拳，用食指掌指关节，点住手能够到的腰椎最上段，吸气时向腹部方向垂直按压，感觉酸胀后，保持掌指关节不离开体表，按压的同时腰部挺起，从上到下，边按推边挺腰边往下走，一直按到骶骨为止。从上到下按推3遍。
注意事项：按压在先，推动在后，腰随着推动挺起。
02
第二步
坐位转腰
动作要领：身体正坐，以左侧为例，左手扶握左侧椅背上方，右手扶住左腿外侧固定，向左侧转腰至最大限度，停10秒，左右交替转动10遍。
注意事项：身体保持正直，转腰时腿部要保持原位。
03
第三步
托举抻腰
动作要领：身体正坐，双手十指交叉，吸气时掌心朝上，向上托举至头顶，随着托举动作，身体向上拉伸，到极限后停1秒钟；呼气时身体倒向一侧，到极限后停1秒钟，吸气时还原正坐位，左右交替拉抻5遍。
注意事项：上托举，腰部有牵拉的感觉后，才能做左右侧屈。
04
第四步
双手攀足
动作要领：身体正坐，向前弯腰，前胸尽量贴到大腿，双手向下抓住两踝关节，到最大限度停5～10秒钟，连续做10次。
注意事项：膝关节可以屈曲90度，也可以伸直加大难度。
来源：武汉市中医医院
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